Bewegungsumfang: Was ist das und wie kann man ihn verbessern?
Der Begriff Bewegungsumfang beschreibt, wie weit ein Gelenk ohne Schmerzen bewegt werden kann. Jeder kennt das Gefühl, wenn das Knie nach ein paar Treppenstufen steif wird – das ist ein eingeschränkter Bewegungsumfang. Ein guter Bewegungsumfang ist wichtig für Alltag, Sport und die Vorbeugung von Verletzungen. Aber warum wird er oft schlechter und was kann man dagegen tun?
Warum der Bewegungsumfang zählt
Ein voller Bewegungsumfang sorgt dafür, dass Muskeln und Sehnen gleichmäßig belastet werden. Wenn ein Gelenk nicht richtig mitzieht, entstehen Ungleichgewichte, die Schmerzen und langfristige Schäden begünstigen. Viele Medikamente können den Bewegungsumfang beeinflussen. Zum Beispiel können bestimmte Blutdruck‑ oder Schmerzmittel zu Muskelverspannungen führen, die die Beweglichkeit einschränken. Auch Entzündungen, die durch Erkrankungen wie Gicht oder Arthritis entstehen, schmälern den Bewegungsbereich.
Ein weiterer Faktor ist die Lebensweise. Zu langes Sitzen, mangelnde Dehnung und fehlende Kräftigung schwächen die Muskulatur um das Gelenk herum. Das reduziert die natürliche Bewegungsfreiheit und erhöht das Risiko von Stürzen.
Praktische Tipps für mehr Beweglichkeit
1. Regelmäßiges Aufwärmen – Vor jeder sportlichen Aktivität mindestens fünf Minuten leichtes Cardio (z. B. Gehen oder Radfahren) machen. Das erhöht die Durchblutung und bereitet die Muskulatur vor.
2. Gezielte Dehnübungen – Klassische Dehnungen für Schulter, Hüfte und Knie täglich für 10‑15 Minuten durchführen. Halte jede Dehnung 20‑30 Sekunden, ohne zu federn.
3. Krafttraining mit vollem Bewegungsbereich – Kniebeugen, Ausfallschritte oder Liegestütze bewusst durch die volle Bewegungsamplitude ausführen. Das stärkt nicht nur die Muskeln, sondern trainiert das Gelenk, mehr Raum zu nutzen.
4. Medikamenten‑Check – Wenn du regelmäßig Tabletten nimmst, sprich mit deinem Arzt oder Apotheker. Einige Präparate (z. B. Diuretika) können zu Muskelkrämpfen führen, die den Bewegungsumfang verringern. Oft lässt sich die Dosis anpassen oder ein ergänzendes Vitamin‑/Mineralstoffpräparat empfehlen.
5. Hydration und Ernährung – Ausreichend Wasser und eine ausgewogene Ernährung mit Omega‑3‑Fettsäuren unterstützen die Gelenkgesundheit. Entzündungshemmende Lebensmittel wie Fisch, Nüsse und Beeren können die Beweglichkeit positiv beeinflussen.
6. Regelmäßige Bewegung im Alltag – Statt den Aufzug zu nehmen, die Treppe benutzen. Kurzwalks in der Mittagspause einplanen. Kleine Bewegungen summieren sich und erhalten den Bewegungsumfang.
7. Physiotherapie in Anspruch nehmen – Wenn Schmerzen oder stark eingeschränkter Bewegungsbereich bestehen, hilft ein Physiotherapeut. Er erstellt ein individuelles Programm aus Mobilisation, manueller Therapie und gezielten Übungen.
Denke daran, dass Fortschritte Zeit brauchen. Beginne mit kleinen Schritten, steigere die Intensität langsam und höre auf deinen Körper. Wenn du Schmerzen hast, pausiere und prüfe die Ursache – manchmal steckt eine Entzündung oder ein Medikament hinter den Beschwerden.
Mit diesen einfachen Maßnahmen kannst du deinen Bewegungsumfang spürbar verbessern, Schmerzen vorbeugen und mehr Freude an Bewegung gewinnen. Also, warum nicht gleich heute mit einer kurzen Dehnung beginnen?
